인슐린 저항성 원인과 해결법

건강검진에서 공복혈당이나 당화혈색소 수치가 정상인데도 피로하고, 체중이 쉽게 불어나며, 식후 졸음이 심하다면 인슐린 저항성을 의심해볼 수 있습니다.

당뇨 전단계 혹은 대사증후군의 시발점이 되는 인슐린 저항성은 조기에 발견하고 개선하지 않으면 제2형 당뇨병, 고지혈증, 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.

지금부터 인슐린 저항성의 원인, 증상, 그리고 되돌릴 수 있는 방법까지 알아보세요.


제2형 당뇨란?

제2형 당뇨는 인슐린이 분비되긴 하지만, 우리 몸의 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않아 혈당이 높아지는 상태를 말합니다.

이는 인슐린 저항성 또는 인슐린 분비 부족이 원인이며, 대부분 중장년층 이후 발생하지만 최근에는 젊은 층, 심지어 청소년에게도 증가하고 있습니다.

 인슐린 저항성이란?

인슐린 저항성이란 몸이 인슐린에 반응하지 않는 상태를 말합니다.

 인슐린은 혈당을 세포로 보내는 역할을 하지만, 저항성이 생기면 세포가 인슐린의 신호를 무시하게 되어 혈당이 체내에 남아 과도하게 높아지게 됩니다.

이로 인해 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 되고, 시간이 지날수록 췌장 기능이 저하되어 결국 제2형 당뇨병으로 발전하게 되는 것이죠.





인슐린 저항성 주요 증상

  1. 복부 비만
    허리 둘레가 늘어나고 내장지방이 많을수록 저항성 가능성 증가

  2. 공복 후 피로감
    식사 후에도 쉽게 피로하거나 졸음이 쏟아짐

  3. 체중 증가
    특히 운동을 해도 쉽게 빠지지 않는 체중

  4. 당 cravings (단 음식 욕구)
    단 음식이 자주 당기며 과식으로 이어짐

  5. 생리 불순 (여성)
    호르몬 불균형으로 다낭성난소증후군(PCOS)과 연관

  6. 혈압 상승
    혈압과 혈당 대사가 함께 무너지면서 고혈압 동반 가능

인슐린 저항성 자가 진단 체크리스트

  • 허리둘레가 남성 90cm / 여성 85cm 이상

  • 식후 졸음이 심하다

  • 단 음식이 자주 당긴다

  • 운동을 해도 체중이 줄지 않는다

  • 최근 공복혈당이 100 이상이었다

  • 복부 중심으로 살이 찐다

3개 이상 해당되면 인슐린 저항성 가능성이 높습니다.

인슐린 저항성 검사 방법

  • 공복혈당(FBG)

  • 당화혈색소(HbA1c)

  • 공복 인슐린 수치

  • HOMA-IR 지수 계산: 인슐린 저항성 정도를 수치로 확인 가능

    HOMA-IR = (공복 인슐린 × 공복 혈당) ÷ 405 


❤HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance) 지수란?

공복 혈당과 공복 인슐린 수치를 바탕으로 인슐린 저항성 정도를 정량적으로 평가하는 지표.

즉, 인슐린이 얼마나 잘 작동하고 있는지를 확인할 수 있는 지수로, 당뇨병 진단 전단계나 대사증후군 진단에 널리 사용됩니다.

인슐린 저항성 개선 방법

  1. 저탄수화물 식단(Low-carb)
    정제 탄수화물 대신 현미, 채소, 단백질 위주 식사

  2. 간헐적 단식 (IF)
    식사 시간을 제한하여 인슐린 민감도 향상

  3. 근력운동 + 유산소 병행
    운동은 인슐린 수용체를 활성화시켜 저항성을 낮춤

  4. 스트레스 관리
    코르티솔 증가가 인슐린 저항성에 영향 줌

  5. 충분한 수면
    수면 부족은 인슐린 민감도 저하로 이어짐






결론

인슐린 저항성은 건강이 무너지는 시작점입니다.
생활습관 개선만으로도 충분히 되돌릴 수 있으니, 증상이 의심된다면 지금 바로 자가 체크를 해보시고 필요한 경우 병원을 방문하세요.

참고문헌

1.Zhou, Y., Zhang, Y., & Wang, X. (2023). The role of insulin resistance in the progression of type 2 diabetes: A longitudinal cohort study. Diabetes Research and Clinical Practice, 200, 110852. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2023.110852

(인슐린 저항성이 제2형 당뇨병 진행에 미치는 역할: 장기 코호트 연구)

2.Kim, H. J., Lee, S. H., & Choi, M. J. (2024). Effects of dietary intervention on insulin resistance among prediabetic adults: A randomized controlled trial. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 109(3), 455–463. https://doi.org/10.1210/clinem/dgad123

(당뇨 전단계 성인의 인슐린 저항성 개선을 위한 식이요법 개입 효과: 무작위 대조 시험 연구)








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